¿Cómo alimentarnos durante la lactancia?
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| La alimentación en la lactancia FOTOGRAFÍA: Cynthia Turek |
La etapa de lactancia materna es un período único y muy especial en el que la unión entre la madre y su bebé continúa muy latente. En esta etapa, la alimentación del pequeño dependerá de ella, por eso, la nueva mamá ha de procurar ofrecer al recién nacido una leche de calidad que le aporte todos los nutrientes necesarios para cubrir todas sus necesidades alimenticias
A menudo, las madres que deciden dar el pecho a sus bebés se enfrentan a muchas dudas, siendo una de las principales cuestiones la de la dieta a seguir durante la lactancia.
Para eso contamos con la opinión de Dña. Laura Zurita Rosa, Dietista-Nutricionista del Servicio de Dietética y Nutrición y miembro del Grupo de Investigación en Alimentos Funcionales del Instituto de Investigación Hospital Universitario La Paz. Esta experta abordará algunos de los puntos más importantes dentro de la alimentación de la madre y del bebé lactante.
La mamá y su alimentación en la lactancia
Gracias a la completa e idónea composición nutricional, la leche materna es el mejor y único alimento recomendado en los primeros seis meses de vida del bebé. Posteriormente continuará siendo su base alimentaria durante la introducción de nuevos alimentos hasta el año de edad y se aconseja mantenerla hasta los dos años como apoyo al resto de alimentación. Para lograr y mantener dicha producción y suministro lácteo para el bebé, la madre debe realizar un esfuerzo físico extra que demanda un aumento en el aporte energético y de nutrientes a través de su alimentación para satisfacer sus nuevas necesidades y las del bebé.
En esta etapa, a pesar de que el bebé ya está fuera del útero materno su alimentación sigue dependiendo exclusivamente de los aportes maternos. Por ello, realizar una alimentación completa y saludable en esta etapa de la vida cobra una especial importancia con la finalidad de asegurar una producción de leche nutricionalmente óptima y ayudar a la madre a mantenerse en un estado de salud óptimo para poder recuperarse del sobreesfuerzo del parto y disponer de la energía necesaria para la crianza de un nuevo ser que requiere una alta demanda de atención por su parte.
Es recomendable seguir una alimentación saludable (ver tabla 1). Se ha de comer de todo sin exceso y fraccionar la dieta en seis comidas al día, semejante al siguiente esquema:
Desayuno | Media mañana | Comida | Merienda | Cena | Recena |
- Leche o Yogur - Pan, galletas (tipo María) o cereales - Fruta | - Yogurt líquido - Pan con jamón - Fruta | - Pasta, patata, arroz o legumbre - Carne - Guarnición: ensalada o verdura -Gazpacho o caldo de verduras - Pan - Fruta | - Leche o yogur - Pan con queso - Fruta | - Ensalada o verdura - Pescado o huevos. - Guarnición: patatas o arroz - Pan - Fruta o lácteo | - Leche - Fruta (plátano) |
Ingiera 2 l. de líquidos a lo largo del día (incidiendo entre las tomas): leche, agua, caldos vegetales o zumos de frutas u hortalizas. | |||||
Fuentes: Recomendaciones dietéticas al alta hospitalaria. Consejería de Sanidad Comunidad de Madrid; Dña. Laura Zurita Rosa.
Tabla 1: FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTO EN EL EMBARAZO
Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada | Peso de cada ración (en crudo y neto) | Medidas caseras 1 plato normal | ||
FRUTAS | DIARIO (raciones/día) | ≥ 3 | 120- | 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas 2 rodajas de melón | |
VERDURAS | ≥ 2 | 150- | 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias | ||
LÁCTEOS | 3-4 | 200-250 ml de leche 200- 80- 40- | 1 taza de leche 2 unidades de yogur 1 tarrina pequeña 2-3 lonchas 1 loncha | ||
ACEITE DE OLIVA | 3-6 | 10 ml | 1 cucharada sopera | ||
PAN y CEREALES | 3-4 (mejor integral) | 40- | 3-4 rebanadas o un panecillo ½ taza | ||
PASTA, ARROZ, MAIZ Y PATATA | SEMANAL(raciones/ semana) | 4-6 | 60- (mejor integral) 150- | 1 plato hondo raso 1 patata grande ó 2 pequeñas | |
LEGUMBRES | 2-4 | 60- | 1 plato hondo raso (garbanzos, lentejas, judías) | ||
PESCADO | 6-7 (1-2 azul pequeños) | 150- | 1 filete de merluza, salmón, 1 pescado entero mediano (caballa, dorada) 2-3 pescados pequeños (sardinas) | ||
CARNES MAGRAS, AVES | 3-4 carne magra | 130- | 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo o conejo | ||
HUEVOS | 4-5 huevos | 60- | 1 huevo | ||
FRUTOS SECOS | 3-7 | 20- | Un puñado o ración individual | ||
EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS, BOLLERIA, HELADOS, GOLOSINAS | OCASIONALMENTE | ||||
ACTIVIDAD FÍSICA | DIARIO (raciones/ diarias) | Diario | >30 minutos | Caminar a ritmo suave Clases colectivas de ejercicio específico y controlado | |
AGUA ( y líquidos de bebida ) | 8-12 | 200- 250 ml | 1 vaso. Preferiblemente agua o infusiones, caldos desgrasados, refrescos sin azúcar,.. | ||
Ración: es la cantidad de referencia para cada alimento, también puede asociarse con una o más unidades (2 yogures, 1 pieza de fruta, 2 huevos, etc.)
Fuentes: Recomendaciones dietéticas al alta hospitalaria. Consejería de Sanidad Comunidad de Madrid; Dña. Laura Zurita Rosa.
Producción de la leche materna
Generalizando, podemos afirmar que la leche se fabrica gracias al alimento que toma la madre, pero el pecho funciona como si se tratara de un grifo más que de una jarra donde los depósitos se agotan, al depender principalmente el volumen o cantidad de leche producida de la estimulación producida por la succión del bebé.
Por ello, la alimentación materna sí que influye en gran medida en la calidad de la leche producida, pero no en la cantidad.
Algunos micronutrientes se mantienen constantes independientemente de la dieta materna, ya que su concentración es regulada por la glándula mamaria, sin embargo, otros sí son dependientes de la ingesta materna. Es el caso de vitaminas como las del grupo B (en las que se ha observado deficiencia en niños amamantados por madres vegetarianas estrictas), vitaminas D, E, K, minerales (como el calcio, flúor o yodo) y otras sustancias muy importantes para el desarrollo neuronal del bebé que son los ácidos grasos de cadena larga.
La leche es un producto “vivo”: cambia su composición adecuándose a la edad del bebé. Para ello, utiliza los principios inmediatos existentes en la circulación materna procedentes de sus reservas.
Alimentos recomendados
A nivel de macronutrientes las proteínas, debido a su función “constructiva”, adquieren una mayor importancia aumentando sus necesidades. Las proteínas deben ser aportadas por fuentes proteicas de alta calidad, como son los lácteos o la proteína animal, presente en la carne o el pescado. Este requerimiento se satisface introduciendo una ración más de lácteo diaria e incrementando la ración de carne o pescado de 150 a 200 gramos.
Se debe continuar sin excederse el consumo de grasas (principalmente las saturadas). Sin embargo, un aporte adecuado de ácidos grasos poliinsaturados favorecerá el adecuado desarrollo cognitivo del bebé y su desarrollo visual, lo cual debe lograrse mediante el consumo de pescado azul o grasos dos veces por semana, y/o alimentos enriquecidos en omega 3.
El calcio es el mineral más demandado durante la lactancia, requiriéndose un aporte de 1200-1300 mg/día, puesto que si no se aporta en la dieta, el organismo utilizará los depósitos maternos elevándose el riesgo de osteoporosis. Simplemente se requiere elevar el consumo de lácteos a cuatro raciones diarias (leche, queso, yogurt) junto a otras fuentes de calcio (raspas de pequeños pescados), siempre en alimentos grasos que le acompañe al calcio la vitamina D para ayudar a su fijación, sobre todo al activarse al tomar el sol.
El hierro generalmente requiere de una elevación en su consumo alimentario pero además de su suplementación, ya que la madre llega a la lactancia con las reservas agotadas por las demandas del embarazo y las pérdidas del parto, y su carencia produce una sensación de cansancio que no ayuda a sobrellevar la labor de crianza. Su aporte alimentario, debe realizarse consumiendo alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas, almejas o mejillones (siempre acompañados de cítricos para mejorar su absorción) y evitando los lácteos en la misma comida.
Otros nutrientes que requieren aumentarse son el yodo, necesitando aportar 200mg diarios (esto se puede alcanzar condimentando los alimentos con sal yodada).
El aporte del resto de vitaminas, minerales y fibra se puede asegurar realizando un consumo diario de cinco raciones entre fruta y verdura, procurando que una de ellas sea fresca.
Además, la madre lactante, debe prestar un especial cuidado en el consumo de líquidos consumiendo 1,5-2 litros diarios de agua u otros líquidos (caldos, zumos, leche, etc.). Un aporte insuficiente sí puede comprometer el volumen de producción láctea (ya que su principal componente es el agua), así como su consumo excesivo (más de 2,5 litros), al interferir en la hormona prolactina responsable de su producción.
¿Qué debemos evitar?
La madre lactante debe tener en cuenta que algunas sustancias y medicamentos pasan a través de la leche al recién nacido y pueden resultarle tóxicas. Por lo tanto, se debe consultar al médico. También se debe evitar el consumo de alcohol y tabaco. También algunos alimentos pueden modificar el sabor de la leche y motivar al bebé al rechazo. Entre ellos: especias y condimentos fuertes (pimienta, pimentón, nuez moscada, mostaza), cebolla, ajo, verduras de la familia de las coles (col, repollo, coliflor, brócoli y coles de Bruselas), espárragos, alcachofas.
Otras recomendaciones
Todos hemos escuchado la afirmación de que la madre embarazada o lactante debe “comer por dos”, sin embargo ésta no es del todo correcta. Parte de la energía requerida para la lactancia se obtiene de los depósitos grasos almacenados durante el embarazo, requiriendo por tanto únicamente aportar alrededor de 200 kilocalorías más al día frente a las consumidas durante el embarazo, las cuales se cubren por ejemplo consumiendo simplemente un vaso más de leche diario. Eso sí, este aporte extra debe realizarse de alimentos con alto valor nutricional (lácteos, frutas, cereales…) evitando ser consumidas por alimentos ricos en calorías vacías (bebidas azucaradas, dulces, etc.), en especial medida en las tomas nocturnas, que no añadirían valor nutricional a la leche y pueden favorecer el desarrollo de la obesidad.
Bibliografía:
- Nueve meses bien alimentados. Dra. Josefina Ruiz Vega. Ed. Temas de hoy. Vivir mejor.
- Un regalo para toda la vida. Dr. Carlos González.
- El arte femenino de amamantar. La Liga de La Leche Internacional.
- Recomendaciones dietético-nutricionales para la promoción de la lactancia materna. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.
Enlaces de interés:
Les comparto esto que encontre recientemente con muchas novedades sobre alimento para bebés: www.nutri-baby.com
ResponderEliminarMuchas gracias, Nacho! Hemos estado echando un vistazo y es una página muy interesante, con distintos consejos y preguntas frecuentes referidas a la alimentación del bebé. Animamos a su lectura, que puede ser el complemento ideal a este artículo. Un fuerte abrazo.
ResponderEliminarQué buen artículo!! Me ha aclarado varias dudas, yo soy mamá y mi bebé tiene 18 meses, todo el mundo me dice que es muy mayor para seguir con la lactancia, pero me imaginaba que lo estábamos haciendo bien. Gracias!!
ResponderEliminarGracias a ti, amiga. Muchas veces creemos que es cierto lo que nos dicen, solo porque lo dice mucha gente. Sin embargo,existen muchos falsos mitos. Céntrate en lo que tu bebé demanda, y si sigue pidiendo pecho, haces muy bien en dárselo. Un fuerte abrazo.
ResponderEliminarMuy interesante... Es de agradecer poder disponer de toda esta información para que mis "lechones" se alimenten de la mejor manera posible... Muchas gracias y a seguir así...
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