31 may. 2012

Cocina: Recetas para el período de lactancia




D. José Miguel Santamarina, Cocinero titulado y Director del instituto IES Escuelade Hostelería de Leioa BHI, de Leioa (Vizcaya) nos propone algunas recetas idóneas para el período de lactancia.



Como apunta D. José Miguel Santamarina, durante la etapa de lactancia no hay que alimentarse de forma demasiado especial, sino que lo ideal es comer de todo, aumentando la ingesta de lácteos, proteínas e hidratos de carbono, sin olvidarse de las vitaminas.

No obstante , según explica: "algunos nutricionistas aconsejan excluir de la dieta alimentos como el ajo, la cebolla, los rábanos, los espárragos, la col, la coliflor, los embutidos fuertes y las especias; la razón es que pueden transmitir sus sabores fuertes a la leche materna y provocar un rechazo del bebé hacia ésta".




Recetas para las nuevas mamás

 




CREMA VICHYSSOISE CON LÁMINAS DE BACALAO
Crema vichyssoise con láminas
de bacalao
Ingredientes (6 personas):                                                                             
·       Puerros:                                                                12 u.
·       Cebolleta:                                                               3 u.
·       Mantequilla:                                                           75 g.
·       Aceite oliva virgen:                                             0,075 l.
·       Patatas:                                                              150 g.
·       Caldo de ave:                                                       1,5 l.
·       Nata:                                                                 0,150 l.
·       Leche:                                                               0,150 l.
·       Bacalao en salazón:                                            600 g.     
·       Sal, pimienta, cebollino y huevas de salmón.

ELABORACIÓN:
1.   Cortar en juliana la cebolleta y en medias lunas el puerro.
2.   Derretir la mantequilla con el aceite, echar la cebolleta y pochar durante 5 minutos.
3.   Añadir el puerro y acabar de cocinar a fuego lento.
4.   Agregar las patatas cascadas, desengrasar y añadir el caldo de ave (o agua y concentrado de ave), dejar hervir unos 30 minutos.
5.   Añadir la leche y la nata y dejar hervir 5 minutos más.
6.   Triturar y pasar por un colador fino, poner a punto de sal y pimienta. Dejar enfriar  y conservar en la cámara.
7.   Desalar el bacalao (preferiblemente de la parte de los lomos). Calentar agua hasta que hierva, retirar del fuego  e introducir el bacalao (el agua tiene que cubrir los lomos), taparlo y  dejarlo de 4 a 5 minutos.
8.   Sacar del agua y dejar templar; una vez tibio sacar las láminas, retirar las espinas y pieles. Reservar las láminas untadas con aceite a temperatura ambiente.
9.   Presentarlo en un plato hondo en el que ponemos la crema vichyssoise, guarnecer con las láminas de bacalao y decorar con las huevas de salmón, el cebollino picado y unas gotas de aceite de oliva virgen.

Nota: La receta original se consume fría, pero si no gusta, también se puede servir templada.

 
 
 
 
 
Pechuga de pollo a la parrilla
con ensalada
PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA CON ENSALADA                           
Ingredientes (6 personas):
·       Pechugas de pollo:                                                      6 u.
·       Tomate de ensalada:                                                200 g.
·       Lechuga de distintos tipos: hoja de roble, escarola, etc.
·       Rúcula.
·       Aceite de oliva virgen y vinagre.

ELABORACIÓN:
1.   Abrir las pechugas del pollo en forma de libro.
2.   Sazonar y engrasar los filetes de pechuga, colocarlos  sobre la parrilla o plancha y cocinarlos.
3.   Para servir, acompañarlos de una  ensalada de lechugas, rúcula y tomate.
 
 
 
 
 
Batido de fresas
BATIDO DE FRESAS                                                                                       
Ingredientes (6 personas):
·       Fresas:                                  600 g.
·       Azúcar:                                 150 g.
·       Leche:                                    0,4 l.
·       Zumo de naranja:                 0,4 l.
·       Hielo picado:                        5 cucharadas.
ELABORACIÓN:
1.  Introducimos en la jarra de la batidora americana las fresas limpias y troceadas, el  azúcar, la leche bien fría, el zumo de naranja y el hielo picado.
2.  Batimos  el conjunto hasta que la mezcla quede  homogénea.
3.  Serviremos en una copa o vaso alto, que previamente hemos podido decorar con sirope de fresa.
4.  Una vez que tenemos el batido en la copa, se puede decorar con una fresa entera en el borde.
                                    













                

30 may. 2012

Nutrición: Alimentación en la lactancia

¿Cómo alimentarnos durante la lactancia?


La alimentación en la lactancia
FOTOGRAFÍA: Cynthia Turek

La etapa de lactancia materna es un período único y muy especial en el que la unión entre la madre y su bebé continúa muy latente. En esta etapa, la alimentación del pequeño  dependerá de ella, por eso, la nueva mamá ha de procurar ofrecer al recién nacido una leche de calidad que le aporte todos los nutrientes necesarios para cubrir todas sus necesidades alimenticias




A menudo, las madres que deciden dar el pecho a sus bebés se enfrentan a muchas dudas, siendo una de las principales cuestiones  la de la dieta a seguir durante la lactancia.
 Para eso contamos con la opinión de Dña. Laura Zurita Rosa, Dietista-Nutricionista del Servicio de Dietética y Nutrición y miembro del Grupo de Investigación en Alimentos Funcionales del Instituto de Investigación Hospital Universitario La Paz. Esta experta abordará algunos de los puntos más importantes dentro de la alimentación de la madre y del bebé lactante.



La mamá y su alimentación en la lactancia

Gracias a la completa e idónea composición nutricional, la leche materna es el mejor y único  alimento  recomendado en los primeros seis meses de vida del bebé. Posteriormente continuará siendo su base alimentaria durante la introducción de nuevos alimentos hasta el año de edad y se aconseja mantenerla hasta los dos años como apoyo al resto de alimentación. Para lograr y mantener dicha producción y suministro lácteo para el bebé,  la madre debe realizar un esfuerzo físico extra que demanda un aumento en el aporte energético y de nutrientes a través de su alimentación para satisfacer sus nuevas necesidades y las del bebé.
En esta etapa, a pesar de que el bebé ya está fuera del útero materno su alimentación sigue dependiendo exclusivamente de los aportes maternos.  Por ello, realizar una alimentación completa y saludable en esta etapa de la vida cobra una especial importancia con la finalidad de asegurar una producción de leche nutricionalmente óptima y ayudar a la madre a mantenerse en un estado de salud óptimo para poder recuperarse del sobreesfuerzo del parto y  disponer de la energía necesaria para la crianza de un nuevo ser que requiere una alta demanda de atención por su parte.

Es recomendable seguir una alimentación saludable (ver tabla 1). Se ha de comer de todo sin exceso y fraccionar la dieta en seis comidas al día, semejante al siguiente esquema:


Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
Recena
- Leche o Yogur
- Pan, galletas
(tipo María) o
cereales
- Fruta
- Yogurt líquido
- Pan con jamón
- Fruta


- Pasta, patata, arroz o legumbre
- Carne
- Guarnición: ensalada o verdura
-Gazpacho o caldo de verduras
- Pan
- Fruta
- Leche o yogur
- Pan con queso
- Fruta

- Ensalada o verdura
- Pescado o huevos.
- Guarnición: patatas o arroz
- Pan
- Fruta o lácteo

- Leche
- Fruta (plátano)


Ingiera 2 l. de líquidos a lo largo del día (incidiendo entre las tomas): leche, agua, caldos vegetales o zumos de frutas u hortalizas.

Fuentes: Recomendaciones dietéticas al alta hospitalaria. Consejería de Sanidad Comunidad de Madrid; Dña. Laura Zurita Rosa.




Tabla 1: FRECUENCIA RECOMENDADA POR CADA GRUPO DE ALIMENTO EN EL EMBARAZO
Grupos  de alimentos
Frecuencia recomendada
Peso de cada ración
(en crudo y neto)
Medidas caseras
1 plato normal
FRUTAS
DIARIO (raciones/día)
3
120-200 g
1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón

VERDURAS

  2
150-200 g
1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias

LÁCTEOS
3-4
200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
80-125 g queso fresco
 40- 60 g queso semicurado
30 g queso curado
1 taza de leche
2 unidades de yogur
1 tarrina pequeña
2-3 lonchas 
1 loncha

ACEITE DE OLIVA
3-6
10 ml
1 cucharada sopera
PAN y
CEREALES
3-4
(mejor integral)
40-60 g de pan
30 g cereales desayuno
30 g galletas “maría”
3-4 rebanadas o un panecillo
½ taza
5 a 6 unidades
PASTA, ARROZ, MAIZ Y PATATA

SEMANAL(raciones/ semana)
4-6

60-80 g seco
150 g cocido
(mejor integral)
150-200 g de patatas
1 plato hondo raso
1 patata grande ó 2 pequeñas
LEGUMBRES  
2-4
60-80 g seco
150 g cocido
1 plato hondo raso
(garbanzos, lentejas, judías)
PESCADO

6-7
(1-2 azul pequeños)
150-170 g
1 filete de merluza, salmón,
1 pescado entero mediano (caballa, dorada)
2-3 pescados pequeños (sardinas)
CARNES MAGRAS, AVES
3-4 carne magra
130-150 g
1 filete pequeño
1 cuarto de pollo o conejo
HUEVOS
4-5 huevos
60-75 g
1 huevo

FRUTOS  SECOS
3-7
20-30 g
Un puñado o ración individual
EMBUTIDOS Y CARNES GRASAS, BOLLERIA, HELADOS, GOLOSINAS
OCASIONALMENTE

ACTIVIDAD FÍSICA

DIARIO (raciones/ diarias)
Diario
>30 minutos
Caminar a ritmo suave
Clases colectivas de ejercicio específico  y controlado
AGUA
( y líquidos de bebida )
8-12
200- 250  ml
1 vaso. Preferiblemente agua  o infusiones, caldos desgrasados, refrescos sin azúcar,..

Ración: es la cantidad de referencia para cada alimento, también puede asociarse con una o más unidades (2 yogures, 1 pieza de fruta, 2 huevos, etc.)

Fuentes: Recomendaciones dietéticas al alta hospitalaria. Consejería de Sanidad Comunidad de Madrid; Dña. Laura Zurita Rosa.


Producción de la leche materna


Generalizando, podemos afirmar que la leche se fabrica gracias al alimento que toma la madre, pero el pecho funciona como si se tratara de un grifo más que de una jarra donde los depósitos se agotan, al depender  principalmente  el volumen o cantidad de leche producida de la estimulación producida por la succión del bebé.
Por ello, la alimentación materna sí que influye en gran medida en la calidad de la leche producida, pero no en la cantidad.
                                                             
Algunos micronutrientes se mantienen constantes independientemente de la dieta materna, ya que su concentración es regulada por la glándula mamaria, sin embargo, otros sí son dependientes de la ingesta materna. Es el caso de vitaminas como las del grupo B (en las que se ha observado deficiencia en niños amamantados por madres vegetarianas estrictas), vitaminas D, E, K, minerales (como el calcio, flúor o yodo) y otras sustancias muy importantes para el desarrollo neuronal del bebé que son los ácidos grasos de cadena larga.

La leche es un producto “vivo”: cambia su composición adecuándose a la edad del bebé. Para ello, utiliza los principios inmediatos existentes en la circulación materna procedentes de sus reservas.



Alimentos recomendados

 
A nivel de macronutrientes las proteínas, debido a su función “constructiva”, adquieren una mayor importancia aumentando sus necesidades. Las proteínas  deben ser aportadas por fuentes proteicas de alta calidad, como son los lácteos o la proteína animal, presente en la carne o el pescado. Este requerimiento se satisface introduciendo una ración más de lácteo diaria e incrementando la ración de carne o pescado de 150 a 200 gramos.
           
Se debe continuar sin excederse el consumo de grasas (principalmente las saturadas). Sin embargo, un aporte adecuado de ácidos grasos poliinsaturados favorecerá el adecuado desarrollo cognitivo del bebé y su desarrollo visual, lo cual debe lograrse mediante el consumo de pescado azul o grasos dos veces por semana, y/o alimentos enriquecidos en omega 3.

El calcio es el mineral más demandado durante la lactancia, requiriéndose un aporte de 1200-1300 mg/día, puesto que si no se aporta en la dieta, el organismo utilizará los depósitos maternos elevándose el riesgo de osteoporosis. Simplemente se requiere elevar el consumo de lácteos a cuatro  raciones diarias (leche, queso, yogurt) junto a  otras fuentes de calcio (raspas de pequeños pescados), siempre en alimentos grasos que le acompañe al calcio la  vitamina D para ayudar a su fijación, sobre todo al activarse al tomar el sol.
                    
El hierro generalmente requiere de una elevación en su consumo alimentario pero además de su suplementación, ya que la madre llega a la lactancia con las reservas agotadas por las demandas del embarazo y las pérdidas del parto,  y su carencia produce una sensación de cansancio que no ayuda a sobrellevar la labor  de crianza. Su aporte alimentario, debe realizarse consumiendo alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas, almejas o mejillones (siempre acompañados de cítricos para mejorar su absorción) y evitando los lácteos en la misma comida.

Otros nutrientes que requieren aumentarse son el yodo, necesitando aportar 200mg diarios (esto se puede alcanzar condimentando los alimentos con sal yodada).

El aporte del resto de vitaminas, minerales y fibra se puede asegurar realizando un consumo diario de  cinco raciones entre fruta y verdura, procurando que una de ellas sea fresca.

Además, la madre lactante, debe prestar un especial cuidado en el consumo de líquidos consumiendo 1,5-2 litros diarios de agua u otros líquidos (caldos, zumos, leche, etc.). Un aporte insuficiente sí puede comprometer el volumen de producción láctea (ya que su principal componente es el agua), así como su consumo excesivo (más de 2,5 litros), al interferir en la hormona prolactina responsable de su producción.


¿Qué debemos evitar?


La madre lactante debe tener en cuenta que algunas sustancias y medicamentos pasan a través de la leche al recién nacido y pueden resultarle tóxicas. Por lo tanto, se debe consultar al médico. También se debe evitar el consumo de alcohol y tabaco. También algunos alimentos pueden modificar el sabor de la leche y motivar al bebé al rechazo. Entre ellos: especias y condimentos fuertes (pimienta, pimentón, nuez moscada, mostaza), cebolla, ajo, verduras de la familia de las coles (col, repollo, coliflor, brócoli y coles de Bruselas), espárragos, alcachofas.

Otras recomendaciones

Todos hemos escuchado la afirmación de que la madre embarazada o lactante debe “comer por dos”, sin embargo ésta  no es del todo correcta. Parte de la energía requerida para la lactancia se obtiene de los depósitos grasos almacenados durante el embarazo, requiriendo por tanto únicamente aportar alrededor de 200 kilocalorías más al día frente a las consumidas durante el embarazo, las cuales se cubren por ejemplo consumiendo simplemente un vaso más de leche diario. Eso sí, este aporte extra debe realizarse de alimentos con alto valor nutricional (lácteos, frutas, cereales…) evitando ser consumidas por alimentos ricos en calorías vacías (bebidas azucaradas, dulces, etc.), en especial medida en las tomas nocturnas, que no añadirían valor nutricional a la leche y pueden favorecer el desarrollo de la obesidad.



Bibliografía:

  • Nueve meses bien alimentados. Dra. Josefina Ruiz Vega. Ed. Temas de hoy. Vivir mejor.
  • Un regalo para toda la vida. Dr. Carlos González.
  • El arte femenino de amamantar. La Liga de La Leche Internacional.
  • Recomendaciones dietético-nutricionales para la promoción de la lactancia materna. Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.

Enlaces de interés: